누워서 따라만 하면 '여신 뒤태' 만들어 주는 '효과 직빵' 운동 5가지

기사의 이해를 돕기 위한 자료 사진 / wallhaven

[인사이트] 원혜진 기자 = 칼바람 부는 겨울에는 운동량이 줄어들어 나도 모르는 사이 살이 포동포동하게 찐다.

붕어빵, 귤, 호떡, 군고구마 등 각종 고칼로리 겨울 간식이 식욕을 마구 자극하는 데다 패딩 속에 살을 감출 수 있다(?) 보니 경각심마저 사라진다.

하지만 진정한 프로 다이어터라면 겨울에도 운동과 관리를 거르지 않는 법이다.

과한 운동 대신 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭으로 근육을 단련하는 것은 물론 환상적인 뒤태 라인을 만들어보자.

아래는 등부터 엉덩이 라인까지 완벽하게 잡아줘 여신 뒤태를 만들어주는 5가지 운동이다.

집에서 틈틈이 따라 해 뒤돌아볼 만큼 매끈하고 늘씬한 바디라인을 가꿔보자.

1. 스핑크스 운동

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엎드려 누운 다음 상체만 약간 세워준다. 엄지발가락을 바닥에 붙이고 팔꿈치를 세운 다음 팔을 앞쪽으로 편하게 둔다.

가슴을 하늘을 향해 열어주면서 올려준다. 이때 어깨는 따라 올라가지 않도록 아래로 내려준다.

등에 강한 자극을 느끼며 10회가량 호흡해주고 천천히 내려온다.

2. 척추 확장 운동

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힙업과 전체적인 뒤태 라인을 아름답게 만들어주는 운동이다.

엎드린 다음 팔다리를 편하게 두고 허리 근육을 이용해 어깨, 가슴, 팔을 위로 끌어올려 주면 된다.

이때 턱은 가슴으로 당겨주고 가슴은 최대한 확장해 등 근육을 조여야 한다.

3. 풀 브릿지

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다리를 쭉 펴고 누워 팔꿈치가 땅을 보게 팔을 굽혀준다. 그런 다음 팔꿈치로 바닥을 눌러 등과 복근 힘으로 엉덩이를 위로 들어 올린다.

이때 어깨 근육이 너무 긴장하지 않도록 최대한 힘을 풀어주면서 호흡하는 것이 중요하다.

5초 정도 버틴 다음 내려오면 된다. 같은 방법으로 30회 반복하면 된다. 

4. 상체 들기

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상체 들기는 복금과 등 근육을 더욱더 단단하게 만들어주는 효과가 있다.

방법은 간단하다. 바닥에 누워 다리를 세운 다음 팔을 앞으로 쭉 뻗어 준비해준다.

그다음 어깨와 머리를 복근 힘으로 올려 상체 전체를 살짝 들어준다. 복근의 힘과 자극을 느끼면서 천천히 내려온다.

이 과정을 약 1분간 반복해주면 되는데 이때 목이나 어깨에 긴장을 푸는 것이 중요하다.

5. 바이시클 크런치

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복근과 코어 근육을 탄탄하게 만들어준다. 옆구리 살을 집중적으로 공략해 잘록한 허리를 만들어주는 효과가 있다.

등을 대고 누운 다음 무릎을 구부린다. 손은 머리를 부드럽게 받쳐 준비 자세를 취한다.

오른 다리를 들어 올려 왼쪽 팔꿈치에 닿게 한다. 그다음 왼 다리를 오른쪽 팔꿈치와 만나게 한다.

다리를 교차해가며 이 과정을 1분간 반복한다.