다이어트 결심 하루도 못 가는 '아가리어터'라면 꼭 알아둬야 할 '성공 비법' 5

기사와 관련 없는 자료 사진 / KBS2 '오 마이 비너스'

[인사이트] 박수은 기자 = 내가 하고 싶은 일을 할 때면 신이 나서 저절로 몰입돼 시간 가는 줄 모른다. 그런데 그 반대는 어떠한가.

내가 원하는 것이 아닌 다른 누군가의 지시나 요구로 일을 할 때면 의욕도 떨어지고 그러다 보니 목표 달성률 역시 현저히 떨어진다.

어떤 일의 목표 달성률에 영향을 미치는 것은 그 일을 대하는 자세인 '자기 통제력'과 연관이 있다.

이와 관련해 스위스 취히리대학교 심리학자 마리 헤네케 교수는 약 800명의 사람들을 대상으로 시험공부, 운동 등 오래 지속하면 지치기 쉬운 소위 말하는 '끈기'가 필요한 일을 할 때 어떻게 하는지 물었다.

연구 결과 주변에서 똑같이 하기 싫은 일인데도 금방 일을 마무리하거나 목표를 달성하는 사람에게는 공통적으로 보이는 전략 5가지가 있다.

지금부터 스스로를 통제하는 전략을 '체중 조절을 위해 (하기 싫은)운동하기' 상황을 예로 들어 소개한다.

1. 상황 바꾸기

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먼저 주변 환경을 목표 달성에 유리하게끔 조성하는 전략이 필요하다.

주어진 환경에서 바꿀 수 없는 것 외에 충분히 바꿔도 일에 차질이 없는, 더 효율을 높이는 환경으로 바꾸는 것이다.

물리적 공간을 조정하는 것부터 일에 방해가 되는 요소를 제거하거나 줄이고, 또 도움이 필요할 때는 도움을 청해보자. 가능하다면 즐거운 요소를 추가해 행동 의지를 자극하는 것도 방법이다.

운동을 1시간 하기로 했다면 러닝머신 속도나 스쿼트 횟수를 줄이고 경직된 헬스장보다는 근처 공원에서 자유롭게, 간식들을 눈과 손이 닿지 않는 곳에 둔다거나 등 환경을 최대한 나에게 유리한 방향으로 바꿔보자.

2. 몰입도 조절하기

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스스로를 통제하는 데는 일에 대한 몰입을 조절하는 전략이 필요하다.

지금 하는 일과 그 과정에 오롯이 주의를 쏟는 것과 함께 오히려 반대로 다른 생각을 함으로써 지루함을 떨쳐내는 방법이 있다.

예를 들어 일과 중에 '이따 운동 끝나고 저녁에 뭘 먹을까?'라는 행복하고 흥미로운 생각을 통해 순간의 지루함을 더는 것이다.

당장 운동에 집중하기 어렵다면 운동과 반대되는 행동을 떠올리며 몰입도를 조절해 보자.

3. 보상을 상상하며 생각 조절하기

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어떤 일을 할 때 들이는 시간과 노력만큼 돌아오는 결과 역시 중요하다. 

확실한 보상이 보장돼 있다면 그만한 원동력도 없다. 먼저 열심히 했다면 스스로에게 보상을 내리겠노라 주문을 걸어보자.

일을 했을 때 돌아오는 긍정적 보상을 떠올림과 동시에 하지 않았을 때 맞이하게 될 부정적 결과 혹은 처벌을 상기하며 마음을 다잡아보자.

일을 성공적으로 마무리하겠다는 큰 목표 아래 세부 목표를 설정한 후 하나씩 달성하는 것 역시 좋은 방법이다.

체중 조절에 성공했을 때 입을 수 있는 옷장 속에 넣어 둔 옷, 그리고 실패했을 때 좌절한 내 모습을 떠올리자. 또 스쿼트를 100개를 하는 게 목표라면 한 번에 다 하려고 하지 말고 20개씩 다섯 세트로 나눠서 한 세트씩 목표를 달성해 보자.

4. 예상되는 부정적 반응 조절하기

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긍정적인 결과를 만들어내기까지 수많은 부정적인 생각들에 사로잡히기 쉽다.

'아 오늘은 쉴까?', '(아주 조금 해놓고선)오늘은 이만큼만 할까?', '해도 똑같은데 하지 말까?' 등 이런 마음이 들 게 뻔하다면 이를 역이용해보자.

중간에 그만두고 싶거나 시작도 못 하겠다면 이 마음을 예상하고 억눌러보는 것이다.

'아유 또 안 하려고 했지? 지금이 딱 스쿼트 하기 좋을 때야'라며 일단 자리를 박차고 일어나 보자.

5. 모든 과정에서 즐거운 기분으로 정서 조절하기

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일을 하는 모든 과정을, 심지어 힘든 느낌마저 즐겁다고 생각하자.

마치 험난한 모험의 여정을 떠났는데 곳곳에 즐거운 퀘스트들이 즐비해있다고 말이다. 혹은 불행 중 다행, 고통 속 편안함 등을 찾는 것.

폭풍 스쿼트로 후들후들한 다리의 통증을 즐기며 "오늘도 운동을 제대로 했구나"라며 모순이지만 소소한 부분에서 즐거움과 행복을 찾고 그곳에서 동기를 유발하는 것이다.

"힘들다 힘들다" 하면 정말 힘들어지고, "재밌다 재밌다" 하면 정말 즐거워 질 테니 말이다.