내 몸상태에 따라 필요한 영양소 쏙쏙 담긴 컬러 푸드 5가지

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[인사이트] 박수은 기자 = 2020년, 77억 명 전 인류에 공포로 드리운 신종 코로나바이러스(코로나19)는 세 번의 계절이 지나는 동안 여전히 무서운 확산세를 보이고 있다.

게다가 무더운 여름을 나면서 더욱 쇠약해진 기력과 환절기 건강에 그 어느 때보다 면역력에 대한 관심이 많다. 운동을 하자니 바깥 외출은 위험하기도 하고 평소 잘 움직이지 않던 몸을 쓰는 일이 여간 귀찮을 수가 없다.

건강은 챙기고 싶지만 큰 힘은 들이고 싶지 않은 이들에게 식단조절만큼 탁월한 방법도 없다. 그런데 좋은 음식이라고 무턱대고 먹었다간 탈 나기 십상. 지금 나에게 부족한 영양소가 무엇인지 알고 이를 채워줄 수 있는 음식을 섭취하는 게 중요하다.

이에 새로운 푸드 트렌드로 각광받고 있는 것이 바로, '피토케미컬(Phytochemical)'이다. 식물을 뜻하는 피토(Phyto)와 화학을 뜻하는 케미컬(Chemical)의 합성어인 피토케미컬은 식물 속에 포함되어 있는 모든 화학 물질을 말한다.

피토케미컬은 5대 영양소로 충분하지 않은 또 다른 영양소로서 인체의 항상화 작용, 세포 손상 억제, 면역기능 향상 등에 도움을 주는 7대 영양소로 식물성 천연물질이다.

이 피토케미컬은 채소와 과일에 많이 함류되어 있는데 현재까지 밝혀진 피토케미컬의 종류는 약 1만 여종에 이르고 종류별로 그 효능이 다르다.

피토케미컬은 특히 각 채소와 과일의 고유 색을 결정짓는 중요한 역할을 하는 성분으로, 색이 진할수록 해당 성분이 더 많이 들어있다고 한다. 지금부터 5가지 종류의 컬러푸드와 다양한 컬러 푸드를 건강하게 섭취하는 방법을 소개한다. 

1. 흰색(White) - 폐 건강

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화이트 푸드는 몸속의 유해 물질 배출을 돕고 바이러스에 대한 저항력을 길러 감기나 호흡기 질환에 효과적이다.

화이트 푸드의 대표적인 피토케미컬에는 케르세닌, 안토크산닌 등이 함유되어 있으며 독특한 향과 매운맛을 내는 뿌리 채소류가 많다.

특히 국 재료나 김치 재료로 많이 사용되는 '무'에는 비타민과 수분 함유량이 많아 특히 기관지 점막 보호에 좋다. 무즙에 꿀을 섞어 먹으면 가래 제거에 특효라고 한다.

그뿐만 아니라 화이트 푸드는 콜레스테롤과 혈압을 감소시키며 심장 건강, 노화 지연, 혈관 건강 등에 도움을 준다.

2. 빨간색(Red) - 심장 건강

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레드 푸드의 대표적인 피토케미컬은 라이코펜(Lycopene)이다. 빨간색 계열의 과일이나 채소에 많이 들어 있는 성분으로 토마토와 수박, 당근, 파파야 등에서 찾을 수 있다.

이처럼 혈류 개선 및 암세포 억제에 효과가 있는 라이코펜은 생으로 먹기보다 기름에 굽거나 볶아 먹는 것이 체내의 흡수율을 높이는 데 도움이 된다.

또 하나의 대표적인 빨간색 과일 '사과'에는 혈전 생성을 낮추는 퀘르세틴 성분도 다량 함유돼 있다.

3. 노란색(Yellow) - 눈, 소화기관 건강

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옐로 푸드는 면역력 강화에 도움을 주는 '베타카로틴'이 풍부해 다른 색상의 컬러 푸드보다 면역력을 높이는 데 효과적이다.

이 베타카로틴은 섭취 시 체내에서 비타민 A로 변환되어 눈 건강에도 도움을 준다. 야맹증, 안구건조증, 백내장 등의 안구질환을 억제해 주는 데 효과가 있다.

또 옐로푸드는 대장을 비롯한 소화기관 건강에도 탁월하다. 특히 노란 바나나에 들어 있는 펙틴 성분은 소화를 돕고 장의 움직임을 안정화한다.

4. 초록색(Green) - 피로 개선, 해독작용

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유독 피로감을 많이 느끼는 사람이라면 그린 푸드를 주목하자. 보기만 해도 안정감과 평온함을 느끼게 해주는 초록색.

특히 몸속에 유해 물질이 축적되면 염증 반응을 일으켜 쉽게 피로감을 느끼게 되는데 이때 그린 푸드는 유해 물질을 몸 밖으로 내보내는 디톡스에 효과적이다.

그린푸드의 대표적인 피토케미컬인 클로로필은 간세포 재생에 도움을 주고 중금속 등 유해물질을 배출하는 천연해독제 역할을 한다.

그린 푸드에는 아보카도, 샐러리, 콩류, 케일, 상추, 양상추, 키위, 청포도, 청사과 등 그 종류도 무수히 많다. 만성 피로를 느끼고 있다면 식단에 초록색 음식을 하나씩 넣어보는 건 어떨까.

5. 검은색(Black) - 눈, 뼈 건강, 노화 방지

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블랙 푸드에는 안토시아닌, 레스베라트롤 등이 들어있어 눈 건강에 좋고 노화를 방지하며 골다공증에도 효과적이다.

검은콩, 흑미, 검은깨, 오징어 먹물, 김, 목이버섯, 블루베리 등이 대표적인 블랙 푸드인데 자연에서 얻은 검은 식품뿐 아니라 발효시키거나 볶아서 검게 된 식품도 블랙 푸드에 포함된다.

또한 블랙 푸드에 많이 함유된 레시틴 성분은 기억력과 뇌 기능 향상에 도움을 주어 성장기의 어린이, 치매 환자에게도 좋다.