당신을 '어깨 깡패'로 만들어 줄 '팔굽혀펴기' 동작 10가지 (영상)

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YouTube 'DeSLun workout데스런'


[인사이트] 이별님 기자 = 팔굽혀펴기만으로 '어깨 깡패'가 될 수 있는 방법이 공개돼 이목이 집중된다.


최근 '맨몸 운동 전도사'로 유명한 헬스트레이너 조성준은 자신의 공식 유튜브 채널을 통해 가슴과 삼두 근육을 집중 자극하는 팔굽혀펴기 동작이 담긴 영상을 공개했다.


그가 소개한 팔굽혀펴기 동작은 가슴과 삼두 근육 강화뿐만 아니라 좁은 어깨를 '어깨 깡패'로 만들어주는 데도 효과가 있다고 알려져 더욱 화제를 모으고 했다.


공개된 영상에서 조성준은 총 열 가지 팔굽혀펴기 동작을 직접 시범했고, 구체적인 방법은 자막을 통해 설명했다.


가슴과 삼두 근육 뿐만 아니라 어깨까지 넓어지는 팔굽혀펴기 운동 방법은 다음과 같다.


1. 푸쉬업


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첫 번째는 우리가 일반적으로 알고 있는 '푸쉬업' 동작이다.


평상시에 하는 팔굽혀펴기 동작보다 팔의 폭을 어깨보다 조금 넓게 벌린 다음 가슴이 바닥에 닿도록 내린다. 


2. 아쳐 푸쉬업


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'아쳐 푸쉬업'이라 불리는 두 번째 동작은 한쪽으로 팔굽혀펴기를 하면서 다른 팔을 곧게 피는 것이다.


곧게 핀 어깨는 바닥에 내려놓는데, 이때 이 동작을 양팔 좌우로 반복해야 한다.


3. 푸쉬업+무릎으로 팔꿈치 닿기


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세 번째는 무릎과 팔꿈치를 붙이는 동작이다. 팔굽혀펴기를 하면서 한쪽 무릎을 팔꿈치까지 당겨서 붙여준다.


앞서 언급한 세번째 동작과 마찬가지로 양팔을 좌우로 반복한다.


4. 삼두 집중 푸쉬업


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네 번째는 삼두 근육을 집중적으로 강화하는 팔굽혀펴기 동작이다. 바닥에 양손을 좁게 붙여놓고 팔굽혀펴기를 한다. 


손을 좋게 놓으면 팔 뒤쪽에 자극이 강하게 집중돼 삼두 근육이 발달하게 된다. 


5. 팔꿈치 바닥닿기


인사이트YouTube 'DeSLun workout데스런'


다섯번째 동작은 팔꿈치를 땅바닥에 닿게 하는 팔굽혀펴기다. 팔굽혀펴기를 하면서 팔꿈치를 바닥에 서서히 내려놓았다가 올린다.


자세는 목과 척추, 엉덩이, 다리를 일직선으로 유지하는 운동인 '플랭크'와 유사하다.


6. 와이드 푸쉬업


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여섯 번째 동작은 팔의 간격을 아주 넓게 놓고 하는 팔굽혀 펴기 동작이다. 


이 동작을 하게 될 경우 팔보다 가슴에 힘이 집중된다.


7. 손가락 와이드 푸쉬업


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일곱 번째 동작은 여섯 번째 동작과 비슷하지만, 난이도를 한 단계 더 업그레이드시켰다. 


손바닥 대신 다섯 손가락으로 몸을 지탱하며 팔굽혀펴기를 하는 것이다.


8. 팔 앞뒤로 옮기며 푸쉬업


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여덟 번째는 양팔을 좌우로 번갈아 가며 앞뒤로 옮기는 팔굽혀펴기 동작이다. 


팔이 앞으로 올 때는 어깨와 삼두에, 뒤로 갈 때는 가슴에 힘이 집중된다.


9. 디클라인 푸쉬업


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'디클라인 푸쉬업'을 시작하기 전에는 우선 성인 남성의 정강이까지 오는 의자가 필요하다.


의자에 자신의 양발을 올린 다음 팔굽혀펴기 동작을 실시한다. 몸의 각도가 위로 올라갔기 때문에 가슴 위쪽에 자극이 집중된다.


10. 디클라인 와이드 푸쉬업


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마지막 동작은 아홉 번째와 여섯 번째 동작을 합친 것이다. 


아홉 번째 동작과 마찬가지로 양발을 의자에 올린 상태에서 여섯 번째 동작처럼 팔의 간격을 아주 넓게 놓고 팔굽혀펴기를 실시한다.


조성준이 설명한 열 가지 팔굽혀펴기 방법은 숙련자가 아닌 초보자들에게는 매우 어렵다.


이 때문에 조성준은 초보자들의 경우 첫 번째 동작부터 마지막 동작까지 땅을 무릎에 대고 실시하기를 추천했다.


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이별님 기자 byul@insight.co.kr

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